#13 Dopaminstyrning: Restriktioner mot belöningsöverflödet

Jassim Ahmadi
7 apr.
5 min läsning

Uppdaterat: 9 apr.

Det kryper sig lägre ner i åldrarna och missbruket är subtilt. Alternativkostnaden är enorm då vi alltmer jagar billiga dopaminkickar istället för att sätta kurs mot våra mål och vision. Om du någonsin har kartlagt dina kortköp så vet du att det är oftast de små - återkommande - utgifterna som till slut äter upp den digitala plånboken. En kaffekopp på stan, en taxi till kontoret och kanske en falafel på vägen hem. Det låter inte så farligt - men slå det på några vekor så lär du snabbt inse att det kostar skjortan, speciellt om en oönskad vana utvecklas.

"Det handlar om att begränsa sitt bagage så att man kan ta sig längre - inte fylla på mer!"

Likadant är det med vår överflödiga konsumtion av snabba dopaminkickar - de två timmar som jag lägger på att scrolla hade jag kunnat läsa en bok - slå det på ett år. Ja det låter tråkigt och restriktivt att ständigt mäta och ha koll på sitt liv - men det är mycket tråkigare att låsa sig sköljas av dopaminvågen och sedan vakna upp 5 år senare utan något att visa upp.

Restriktioner är vägen till frihet

Vi behöver inte fler alternativ - utan snarare färre sådana. I ett experiment med en försäljare av 24 olika sorts sylt och en annan som endast sålde 6 olika märkte man en stor skillnad på vem som sålde mer. Det handlar inte om mer frihet åt dig själv - utan mer frihet från dig själv.

När människor får för många alternativ tenderar det att skapa ångest - vi tänker på vad vi skulle gå miste om när vi väl landar i ett beslut, det som oftast kallas för "Fear of missing out" eller FOMO. När vi pratar om vanor, mål och vision blir det viktigare än någonsin att begränsa sitt bagage så att man kan ta sig längre - inte fylla på mer!

Vill du och ditt team få stöd med att uppnå era mål genom självledarskap? Kom i kontakt med mig idag!

Kontakta mig

Så här begränsar jag mig själv

Jag är lika skyldig som du är - varken sämre eller bättre. Vissa dagar är jag på topp och tar stora kliv mot mina mål medan andra dagar upplever jag hur tiden bara glider ur mina händer. När dagen är slut har jag inget att visa upp för mig själv - därför har jag genom åren skapat egna restriktioner som ska hålla mig på rätt spår. Min motivation är att en ny dag är en gåva från ovan - det minsta jag kan göra för att tacka för den är att använda den klokt.

Föredrar du att lyssna på avsnittet istället? Lyssna på "Sunday Brunch Cast"

Timer för sömn Jag har satt en timer på min dator som gör att den går in i viloläge kl. 20.00 - 10 minuter innan börjar timern så att jag hinner avsluta det jag sysslar med. Det är inte varje gång jag låter denna timer räkna hela vägen ner då jag avbryter den men merparten av gångerna lyckas jag hålla fingrarna borta och jag får då begränsat med skärmtid på kvällen. Varför spelar detta roll och varför börjar jag med kvällen? Jo för att en ny dag börjar kvällen innan - en bra kvällsrutin ser till att skapa förutsättningarna för morgonen. Dessutom använder jag "Night-shift-läge" som hjälper mig med bättre sömn.
Svartvitt-läge När klockan slår kl. 20.00 så stängs min datorn av men även min mobiltelefon går in i "stör ej-läge" och förvandlas till svartvitt - experiment har visat att när en skärm blir svartvitt så tenderar den att upplevas mindre attraktiv och därmed använder vi den mindre. Målet är att begränsa störmoment och distraktioner på kvällen för att mjukare övergång till att gå lägga sig. Det har tagit mig flera år att finslipa och hitta ett sätt som passar mig - du kommer behöver göra likadant, men ha ett klart mål från början.

3. Inga sociala medier appar Jag har inga appar installerade för sociala medier - alltså ingen LinkedIn, Youtube, Facebook, TikTok eller andra appar som jag upplever distraherande. Vill jag besöka något av det så gör jag det via min dator - men även där har jag lagt in restriktioner.
4. Inga lukrativa algoritmer När jag väl besöker Youtube så har jag installerat ett tillägg som heter "Rabbit Hole" som hjälper mig att begränsa algoritmer, kommenterar eller förslag som kan vara lukrativa och som riskerar att sluka upp min tid.

5. Inga notiser, ljud eller vibrationer Jag har väldigt få appar som har tillåtelse att skicka mig notisera, oftast sådana som har med sjukvård att göra eller liknande. För övrigt är det avstängt då jag ej vill distraheras jämt och ständigt.
6. En tydlig agenda för dagen Jag har tidigare lyft tidsdesign där varje aktivitet i ditt liv ska ha en dag, tid och plats för att kunna utvecklas till en vana - men lika viktigt är det att du har en klar och tydlig agenda för dagen. Helst att denna görs dagen innan - exempelvis de saker du vill uppnå i ditt projekt eller på jobbet. Det gör också att man dels kan mentalt förbereda sig men också veta hur "färdigt" ser ut som jag lyfte i min artikel om inkrementalism. Det handlar också om att få kunna belöna sig när man är klar med ett delmoment - vare sig med 10 minuter Youtube eller ett gott mellanmål. 7. Två flugor i en smäll Detta använder jag flitigt - nämligen att jag lyssnar på podcast medan jag tränar - det gör att jag får tid för lite rekreation samtidigt som jag gör något nyttigt och viktigt för min hälsa. Det handlar inte om att aldrig få njuta - tvärtom - få dubbelnjutning genom att tänka både kort- och långsiktigt. Kolla på ett Netflix-avsnitt medan du cyklar på gymmet. Det handlar inte heller om att ständigt hetsa kring produktivitet och nyttighet - utan känna att man sakta men säkert rör sig mot ett bättre liv. 8. En flik i taget Denna delen är väldigt svår för mig - att ha uppe en flik i taget medan jag håller på med någonting. Detta för att skapa mindre distraktioner helt enkelt - men försök utveckla vanan att inte nödvändigtvis stänga andra flikar utan lyfta ut den flik som du tänker jobba med så att endast den är i centrum. Det frigör någonting mentalt och känns skönt för hjärnan. 9. Blockera hemsidor mellan vissa tider Om du gör ditt viktigast jobb mellan kl. 08.00-12.00 som jag brukar göra så kan det vara klokt att blockera vissa hemsidor som du dras till men är inte relaterade till ditt projekt. Detta för att vi många gånger går in på dessa hemsidor som t.ex. Youtube som en vana - precis som att vi låser upp skärmen på telefonen 150 gånger per dag. Ingenting nytt har kommit in det vet vi - nästan - men vi förväntar oss någon sorts dopamin och precis som B.F Skinners duvor så börjar vi slumpmässigt kolla vår inkorg. Jag är skyldig till detta precis som du - men vi bryter en ovana genom att bl.a. göra den svårtillgänglig.
10. Närvarande medvetenhet Poängen är inte att vara tuff och hård mot sig själv - som är socionom i grunden som jobbat med människor merparten av min karriär så vet jag att man kommer längst med empati. Var snäll mot dig själv - inse att din hjärna är begränsad och att billiga dopaminkickar genom teknologin har överrumplat många av oss och att du inte är någon superhjälte. Du gör ditt bästa - med små insatser dagligen. En sista sak som jag gör innan min datorskärm släcks ner kl. 20.00 är att utvärderar min dag, förbereder agendan för nästkommande dag samt kikar lite snabbt på mina kort- och långsiktiga mål för att kolla om jag håller rätt kurs eller om jag behöver justera något.